Как правильно качать спину? Разбираемся вместе

Каждый новичок мечтает накачать спину, но очень часто эти усилия имеют обратный результат и вместо мощной спины итогом тренировок становятся травмы и болевые ощущения. Как избежать этого и с чего начать, чтобы не покалечиться?

Отложим становую тягу

Это, безусловно, самое эффективное упражнение, именно поэтому с него часто начинают занятия в качалке. В этом и есть главная ошибка. Становая тяга хороша для того, чей организм подготовлен к интенсивному тренингу, и губительна для новичков.

Становая тяга, это упражнение, которое требует определенного опыта, и даже не смотря на подготовку, всегда нужно быть собранным, это одно из самых травмоопасных упражнений.

Гиперэкстензия - лучшее начало для накачки спины

Если вы хотите правильно качать спину, то пару месяцев лучший тренажер, это гиперэкстензия. Во-первых, ваши мышцы привыкнут к нагрузке, во-вторых, вы наверняка не получите травму, в третьих, сможете выработать основы техники, держать спину прогнутой и «не тянуть позвоночником».

Как вариант, можно совместить гиперэкстензию с обратной гиперэкстензией, в этом упражнении поднимается не корпус, а ноги. Много сказано о том, насколько это упражнение полезно, эффективно и безопасно. Главный плюс, это безопасное увеличение силы мышц в области поясницы, самой уязвимой части спины. Однако есть и минус, далеко не все качалки имеют такой тренажер, впрочем, если проявить немного смекалки, то для новичка можно приспособить и обычную скамью.

Берегите спину от травм

Еще раз подчеркну, со спиной шутки плохи и первые несколько месяцев лучше не нагружать её целенаправленно. Для тех, кто сильно расстраивается из-за упущенного времени и думает: - «Блин, да я бы уже раскачался, до мистера Олимпия!», есть один утешительный секрет. Мышцы спины задействованы в качестве второстепенных, во многих упражнениях.

Так что расстраиваться не стоит, даже если вам кажется, что вы не работаете на спину, вы всё равно заставляете её работать.

Спина должна быть прямой

Помните, что не существует таких упражнений, которые делаются со спиной согнутой в бублик. Спина должна быть прямой! Один знакомый тренер, если видит, что кто-то из посетителей начинает гнуться, так и орет на весь зал:

- Вася, ты бублик!

Это одно из самых страшных его оскорблений.

Приседание – упражнение для ног и спины

Часто используют довольно странное деление:

- становая тяга, это упражнение для спины,

- приседание, это упражнение для ног.

Такая категоричность, по меньшей мере, некорректна. Вообще говорить про базовое упражнение, что оно предназначено для одной группы мышц нельзя, на то оно и базовое упражнение.

Поэтому всегда стоит помнить о том, что в приседании активно работают мышцы спины и, наоборот, в становой тяге задействованы ноги. Соответственно, избегайте совмещать два этих упражнения в одной тренировке.

Вы не сможете качественно прокачать спину, если ваши ноги уже получили нагрузку в приседаниях. Это будет тяжело и неэффективно. Как говорится, цель занятия, это хороший результат, а хороший результат, это большие мышцы, а не «Я так устал сегодня»!

Начинаем делать становую тягу

Не устану повторять, чтобы правильно качать спину, надо быть предельно осторожным. После нескольких адаптационных месяцев, не стоит бросаться на штангу, как матрос на бабу, после полугода в море.

Начните с малого веса, того, который будет достаточно легким, просто прочувствуйте упражнение и освойте технику. Нет ничего страшного, если пару тренировок вы вообще попробуете работать с одним грифом. Не надо торопиться, блины нужно добавлять тогда, когда вы будете готовы.

Подытожить все сказанное можно фразой из советского мультфильма:

- Лучше полдня потерять, зато потом за пять минут долететь!
 

Удачных вам и безопасных тренировок!

Текст: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк